滬跑團南匯惠南跑點中一位叫陳潔芳的大姐，雖然今年已經60歲，但她月跑量竟有853公里，年跑量更是高達6738公里。半馬最好成績是1小時44分40秒，全馬最好成績是4小時12分28秒。

　　至今有15年跑齡的陳姐，曾經身體很差經常生病，后來在朋友的帶動下開始跑步，這一跑就是十幾年。陳姐說現在只要一天不跑，就渾身不舒服。

　　陳潔芳現在每天4點自然醒，花半小時收拾家務，從4點半開始跑步，跑2個小時。如果是下雨，在地下車庫也能跑出個半馬。

　　她說，“堅持晨跑10多年后，胃口特別好、睡得也特別香、心情也特別好，都這個年紀了，身體什么毛病都沒有，連感冒是什么滋味都忘了！”

　　雖然也有人質疑陳潔芳這樣的大跑量容易導致受傷，但陳姐卻說：“跑馬只是玩玩，為了開心，主要還是平時要養成跑步的習慣，自己享受跑步的樂趣。”

　　第一次看到陳姐的故事時，我的一個朋友深受震撼，她跟我說，60歲還能一個月跑800多公里，自己才30歲，是不是也能通過加大跑量來提升成績。

　　我當然是果斷勸退了她這個想法，跑量不是衡量跑步態度的唯一標準，更不是提升跑步成績的唯一途徑。

　　看到一些每個月能跑千八百公里的人，我也會表示敬佩，但冷靜下來，我還是認為不要盲目追求跑量。適合她的方法，并不一定適合你。如果你不是個天賦異稟的人，就還是老老實實的按照自己的身體素質制定跑量。

　　那么適合你的月跑量是多少呢？想一想自己在完成訓練后的感受如何，是精疲力盡還是精神飽滿？在訓練的時候，是否有些力不從心？或者近期訓練中受過傷？······

　　要想了解自己的月跑量是否合適，需要從方方面來進行評估。

　　根據這些反饋，摸索出適合自己訓練的量，讓身體處于一種微妙的平衡中，在提高跑步水平的同時避免受傷。假如能夠得到專業教練的指導是最好不過的，如果身邊沒有這樣資源的話，只能靠自己嘗試了。

　　切記，不要為了堆積跑量而跑，不要盲從的去跑，更不要攀比，我們真正的對手是自己，而不是別人。

　　雖說沒有一個確切的數值，如果一些新手如果想要完成特定距離比賽的話，這里有一個建議的范圍可作為參考：

　　· 如果目標是完成10公里的比賽，莊閑和游戲app那么月跑量在160-200公里；

　　· 如果目標是完成半馬比賽，那么月跑量在200-280公里；

　　· 如果目標是完成全馬比賽，那么月跑量在240-400公里。

　　對于跑步經驗豐富的人來說，這里也有6點建議可供參考。

　　評估訓練量

　　首先要明確，自己當前的訓練量是否合適。計算每周以及每個月的跑量，一般情況下，每周訓練提高的量不要超過原來的10%。（一種粗暴的算法）

　　根據備賽的距離，決定訓練的總量。馬拉松的訓練總距離顯然要大于參加半程馬拉松的。

　　關注目標

　　了解自己目前的訓練是什么，是想完成比賽就好，還是想取得理想的比賽成績。

　　目標要求越高，相應訓練的距離也會變得長一些，畢竟好成績不是憑空得來的。

　　傾聽身體的聲音

　　不要成為訓練計劃的奴隸。如果在訓練過程中，身體發出了不舒服的信號，我們要及時得當的處理，絕不可以硬抗死撐。

　　多數情況都是身體正試圖告訴你，那些地方出了故障。如果你繼續忽略這種信號，最終可能會使傷勢惡化，無法繼續完成訓練計劃。

　　我們的身體和意識并不總是一致的，當覺得自己可以時，并不代表身體能夠完全做的到。不要高估自己的能力，思想適時地暫停一下，讓身體的步伐跟上來，身心合一才是取勝的關鍵。做到“身心合一”其實挺難的。

　　要數量也要質量

　　在訓練跑步的起始階段，數量的堆積確實可以讓成績快速提高，然而到了一定水平后，會發現只有數量已經不夠了。

　　獲得馬拉松冠軍的人并不是因為他跑的距離最多，訓練質量和數量二者相結合才是取勝的關鍵所在。

　　警戒線

　　每個人對于訓練量的接受程度不一樣，而警戒線代表了我們的上限。經常超過自己的警戒線去訓練的話，受傷的風險則會極大地增加。

　　有的人月跑300公里身體就已經吃不消了，而有的人月跑800公里都不是問題。月跑300公里的人并不一定比月跑800公里的人成績差，僅僅是生理上的極限有所不同罷了。因此要熟知自己的“警戒線”，不要頻繁的越過。

　　記錄

　　你有沒有寫過訓練日志呢？里面都記錄了些什么？

　　很多人在訓練的時候都會犯同樣的錯誤，而克服它的最好方法就是寫日志。它還可以幫助我們避免過度訓練，降低受傷的風險。記錄的時候，可以根據自己的習慣，無論是紙質的還是電子，只要方便填寫和查看，都是不錯的選擇。

　　記錄的基本信息應該包含日期，距離，時長和配速。如果再詳細一些應該還有天氣，跑步的類型，訓練的時間，心率，努力程度以及個人感受。鞋的使用情況也應該記錄一下，多數鞋的使用壽命在500-800公里范圍。另外一項值得記錄的就是清晨的靜息心率。

　　最最重要的是，定期回顧查看這一連串的記錄數據，以便于改進自己的訓練計劃和制定合理的跑量。

　　希望以上建議可以幫助大家，制定適合自己的跑量。

　　（來源：跑步學院）

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