
對(duì)跑者來(lái)說(shuō),10公里是一個(gè)神圣的距離!剛開(kāi)始跑的時(shí)候 十公里有點(diǎn)望塵莫及, 而堅(jiān)持跑步一年以上時(shí),十公里就成了每天的標(biāo)配。同時(shí)十公里對(duì)馬拉松跑者來(lái)說(shuō),它也是跑馬拉松的引子,因?yàn)榘氤恬R拉松也就21公里多點(diǎn)而已,能跑十公里時(shí)總想試試半程,能跑半程就想試試全程,于是很多跑者就由十公里開(kāi)啟了馬拉松。
1、十公里是跑者階段性的突破
如果說(shuō)五公里是入門(mén),那十公里則是初級(jí)階段,半程馬拉松就是中級(jí)階段,而全程馬拉松就是高級(jí)階段。
我們都知道國(guó)內(nèi)的馬拉松賽事上,很多都有一個(gè)五公里的健康跑,簡(jiǎn)單的說(shuō)就是那種讓你感受跑步氣氛的五公里,參加者要么是單位組織,要么是一家三口帶著孩子,要么是情侶。而真正的跑者卻很少,這是為什么呢?就是因?yàn)槭锏呐懿骄嚯x把“真跑者”和“假跑者”跟分開(kāi)了。
跑十公里是需要有跑步基礎(chǔ)和跑量積累的,毫不夸張的說(shuō),能跑十公里算是一個(gè)真跑者,跑不了十公里則是一個(gè)假跑者。如果放棄了對(duì)距離的追求,那只能說(shuō)是個(gè)跑步愛(ài)好者!即便你能堅(jiān)持每天跑五公里。
2、十公里反應(yīng)跑步水平
10公里不但區(qū)分了真跑者和“假跑者”,而且對(duì)于很多跑友來(lái)說(shuō),十公里的成績(jī)則直接反應(yīng)出來(lái)了他的跑步水平,所以他們會(huì)用十公里的成績(jī)來(lái)預(yù)測(cè)馬拉松成績(jī),很多職業(yè)跑步教練也會(huì)以十公里的成績(jī)來(lái)挑選跑步苗子,它也是評(píng)判跑步選手能力的標(biāo)準(zhǔn)之一。
所以,跑步水平高不高跑個(gè)十公里就知道了,如果很輕松,那么你跑馬拉松也會(huì)相對(duì)輕松。如果跑得很吃力,那就說(shuō)明能力還需提高。要不要報(bào)名馬拉松,能跑到什么樣的成績(jī),其實(shí)可以通過(guò)跑十公里的狀態(tài)和時(shí)間來(lái)判定。
3、十公里促進(jìn)跑步水平
只因十公里能反應(yīng)出跑步水平,所以跑者總是在十公里的目標(biāo)訓(xùn)練當(dāng)中不斷提高自己,然而十公里這個(gè)距離真的是很多人的瓶頸。如果說(shuō)你用60分鐘的時(shí)間來(lái)完成十公里的距離很容易,那么再讓你用40分鐘的時(shí)間來(lái)完成就會(huì)變得非常困難。從60分到40分的間隔雖是20分鐘,莊閑和游戲但如果達(dá)到了這個(gè)目標(biāo)卻是33.33%的增長(zhǎng)。
對(duì)于新手和老將來(lái)說(shuō),十公里的完賽時(shí)間基本可以判定馬拉松的成績(jī),所以想要獲得更好的成績(jī),除了進(jìn)行LSD訓(xùn)練或亞索800間歇式訓(xùn)練,那就是來(lái)跑一下十公里證明訓(xùn)練的效果有沒(méi)有起到作用。
4、如何提高十公里的成績(jī)呢?
既然十公里這么重要,如何提高十公里的成績(jī)呢?主要有三方面的訓(xùn)練:
1、LSD長(zhǎng)距離慢跑
LSD訓(xùn)練法是進(jìn)行長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)不可缺少的訓(xùn)練方法,目的就是通過(guò)長(zhǎng)距離的訓(xùn)練增加耐力,穩(wěn)定心率。即便是初跑者如果堅(jiān)持這個(gè)訓(xùn)練方法,你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己跑的越來(lái)越遠(yuǎn),進(jìn)步越來(lái)越大,直到速度出現(xiàn)平臺(tái)期。但總體效果來(lái)說(shuō),LSD是跑者最為安全和穩(wěn)妥的訓(xùn)練方法,想跑好十公里L(fēng)SD也是基礎(chǔ)訓(xùn)練方法之一。 當(dāng)你越跑越遠(yuǎn)的時(shí)候就會(huì)發(fā)現(xiàn)十公里根本不是事兒!
2、間歇跑可以提高速度
當(dāng)你通過(guò)LSD訓(xùn)練好耐力的時(shí)候,就可以適當(dāng)?shù)脑黾铀俣攘恕?/p>
速度訓(xùn)練能提高身體的最大攝氧能力,同時(shí)對(duì)跑步用到的主要肌肉群也是鍛煉。間歇跑雖然比較痛苦,但卻是提高跑步速度的好方法,同時(shí)也能滿足低消耗高速度的跑步經(jīng)濟(jì)性,用一定的能量跑得更快更遠(yuǎn)。具體的訓(xùn)練方法有著名的亞索800訓(xùn)練法,這里不再贅述。
3、力量訓(xùn)練提高爆發(fā)力
百米冠軍和馬拉松大咖有個(gè)共同點(diǎn),是什么呢?那就是跑得很快!然而不管是長(zhǎng)距離馬拉松還是百米短跑,速度要上去必須擁有強(qiáng)大的肌肉力量,否則速度上不去,而且容易受傷,所以一個(gè)優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員除了跑步,其它很多時(shí)間都會(huì)進(jìn)行力量訓(xùn)練。
力量訓(xùn)練對(duì)于跑步的最大作用就是提高軀干穩(wěn)定,同時(shí)身體爆發(fā)性更強(qiáng),跑步經(jīng)濟(jì)型也變得很高。通常力量訓(xùn)練可以做一些交叉運(yùn)動(dòng),比如跳繩、跳躍、單車、瑜伽、游泳、腹肌訓(xùn)練、平板支撐、深蹲、上肢牽引、爬樓梯等等。
整體來(lái)說(shuō),要想跑得更好,那就要進(jìn)行多種速度、耐力訓(xùn)練,要想跑得更遠(yuǎn)那必須從10公里開(kāi)始,通過(guò)訓(xùn)練積累跑量,穩(wěn)定心率和速度,再加上力量訓(xùn)練,你將會(huì)變得越來(lái)越強(qiáng)大!
(跑步殿堂)
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