對(duì)跑者來(lái)說(shuō)，10公里是一個(gè)神圣的距離！剛開(kāi)始跑的時(shí)候 十公里有點(diǎn)望塵莫及， 而堅(jiān)持跑步一年以上時(shí)，十公里就成了每天的標(biāo)配。同時(shí)十公里對(duì)馬拉松跑者來(lái)說(shuō)，它也是跑馬拉松的引子，因?yàn)榘氤恬R拉松也就21公里多點(diǎn)而已，能跑十公里時(shí)總想試試半程，能跑半程就想試試全程，于是很多跑者就由十公里開(kāi)啟了馬拉松。

　　1、十公里是跑者階段性的突破

　　如果說(shuō)五公里是入門(mén)，那十公里則是初級(jí)階段，半程馬拉松就是中級(jí)階段，而全程馬拉松就是高級(jí)階段。

　　我們都知道國(guó)內(nèi)的馬拉松賽事上，很多都有一個(gè)五公里的健康跑，簡(jiǎn)單的說(shuō)就是那種讓你感受跑步氣氛的五公里，參加者要么是單位組織，要么是一家三口帶著孩子，要么是情侶。而真正的跑者卻很少，這是為什么呢？就是因?yàn)槭锏呐懿骄嚯x把“真跑者”和“假跑者”跟分開(kāi)了。

　　跑十公里是需要有跑步基礎(chǔ)和跑量積累的，毫不夸張的說(shuō)，能跑十公里算是一個(gè)真跑者，跑不了十公里則是一個(gè)假跑者。如果放棄了對(duì)距離的追求，那只能說(shuō)是個(gè)跑步愛(ài)好者！即便你能堅(jiān)持每天跑五公里。

　　2、十公里反應(yīng)跑步水平

　　10公里不但區(qū)分了真跑者和“假跑者”，而且對(duì)于很多跑友來(lái)說(shuō)，十公里的成績(jī)則直接反應(yīng)出來(lái)了他的跑步水平，所以他們會(huì)用十公里的成績(jī)來(lái)預(yù)測(cè)馬拉松成績(jī)，很多職業(yè)跑步教練也會(huì)以十公里的成績(jī)來(lái)挑選跑步苗子，它也是評(píng)判跑步選手能力的標(biāo)準(zhǔn)之一。

　　所以，跑步水平高不高跑個(gè)十公里就知道了，如果很輕松，那么你跑馬拉松也會(huì)相對(duì)輕松。如果跑得很吃力，那就說(shuō)明能力還需提高。要不要報(bào)名馬拉松，能跑到什么樣的成績(jī)，其實(shí)可以通過(guò)跑十公里的狀態(tài)和時(shí)間來(lái)判定。

　　3、十公里促進(jìn)跑步水平

　　只因十公里能反應(yīng)出跑步水平，所以跑者總是在十公里的目標(biāo)訓(xùn)練當(dāng)中不斷提高自己，然而十公里這個(gè)距離真的是很多人的瓶頸。如果說(shuō)你用60分鐘的時(shí)間來(lái)完成十公里的距離很容易，那么再讓你用40分鐘的時(shí)間來(lái)完成就會(huì)變得非常困難。從60分到40分的間隔雖是20分鐘，莊閑和游戲但如果達(dá)到了這個(gè)目標(biāo)卻是33.33%的增長(zhǎng)。

　　對(duì)于新手和老將來(lái)說(shuō)，十公里的完賽時(shí)間基本可以判定馬拉松的成績(jī)，所以想要獲得更好的成績(jī)，除了進(jìn)行LSD訓(xùn)練或亞索800間歇式訓(xùn)練，那就是來(lái)跑一下十公里證明訓(xùn)練的效果有沒(méi)有起到作用。

　　4、如何提高十公里的成績(jī)呢？

　　既然十公里這么重要，如何提高十公里的成績(jī)呢？主要有三方面的訓(xùn)練：

　　1、LSD長(zhǎng)距離慢跑

　　LSD訓(xùn)練法是進(jìn)行長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)不可缺少的訓(xùn)練方法，目的就是通過(guò)長(zhǎng)距離的訓(xùn)練增加耐力，穩(wěn)定心率。即便是初跑者如果堅(jiān)持這個(gè)訓(xùn)練方法，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己跑的越來(lái)越遠(yuǎn)，進(jìn)步越來(lái)越大，直到速度出現(xiàn)平臺(tái)期。但總體效果來(lái)說(shuō)，LSD是跑者最為安全和穩(wěn)妥的訓(xùn)練方法，想跑好十公里L(fēng)SD也是基礎(chǔ)訓(xùn)練方法之一。 當(dāng)你越跑越遠(yuǎn)的時(shí)候就會(huì)發(fā)現(xiàn)十公里根本不是事兒！

　　2、間歇跑可以提高速度

　　當(dāng)你通過(guò)LSD訓(xùn)練好耐力的時(shí)候，就可以適當(dāng)?shù)脑黾铀俣攘恕?/p>

　　速度訓(xùn)練能提高身體的最大攝氧能力，同時(shí)對(duì)跑步用到的主要肌肉群也是鍛煉。間歇跑雖然比較痛苦，但卻是提高跑步速度的好方法，同時(shí)也能滿足低消耗高速度的跑步經(jīng)濟(jì)性，用一定的能量跑得更快更遠(yuǎn)。具體的訓(xùn)練方法有著名的亞索800訓(xùn)練法，這里不再贅述。

　　3、力量訓(xùn)練提高爆發(fā)力

　　百米冠軍和馬拉松大咖有個(gè)共同點(diǎn)，是什么呢？那就是跑得很快！然而不管是長(zhǎng)距離馬拉松還是百米短跑，速度要上去必須擁有強(qiáng)大的肌肉力量，否則速度上不去，而且容易受傷，所以一個(gè)優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員除了跑步，其它很多時(shí)間都會(huì)進(jìn)行力量訓(xùn)練。

　　力量訓(xùn)練對(duì)于跑步的最大作用就是提高軀干穩(wěn)定，同時(shí)身體爆發(fā)性更強(qiáng)，跑步經(jīng)濟(jì)型也變得很高。通常力量訓(xùn)練可以做一些交叉運(yùn)動(dòng)，比如跳繩、跳躍、單車、瑜伽、游泳、腹肌訓(xùn)練、平板支撐、深蹲、上肢牽引、爬樓梯等等。

　　整體來(lái)說(shuō)，要想跑得更好，那就要進(jìn)行多種速度、耐力訓(xùn)練，要想跑得更遠(yuǎn)那必須從10公里開(kāi)始，通過(guò)訓(xùn)練積累跑量，穩(wěn)定心率和速度，再加上力量訓(xùn)練，你將會(huì)變得越來(lái)越強(qiáng)大！

　　（跑步殿堂）

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