全程馬拉松破三（Sub3）在跑圈中一直都是個熱門話題，對于廣大業余跑者來說，這是一個較高的門檻，也是很多跑者一直為之奮斗的目標，只要全馬完成破三，差不多可以稱之為大神了。

　　對于很多成績未達到的跑者來說，他們認為這除了需要努力外，還需要一些天賦； 而對于破三跑者來說，他們認為 只要身體機能正常，按照合適且科學的訓練方法持續下去，男性跑者基本都可以做到，不過 女性跑者難度還是要大得多。

　　男性破三跑者： 所占的比例大概是整個跑步人群中0.5%左右、國內金標馬拉松賽事前2%左右、國際六大滿貫馬拉松賽事前5%左右的水平，當然，在各大馬拉松比賽中，溫度、濕度、賽道和補給等因素都會影響破三的人數。

　　女性破三跑者： 這個比例則更為低，大概是跑步人群中前0.05%、國內金標馬拉松賽事0.3%左右，甚至她們可以憑此成績都能在國內小比賽上站臺，國際六大滿貫馬拉松賽事前5%左右。

　　在美國，就有數名六十多歲的神級跑者，從1970年以來，連續50年全程馬拉松都跑進3小時內，雖然他們現在早已頭發斑白，但仍然保持足夠的健康和速度迎接Sub3，這項記錄實屬不易，下面 一起來看看他們是如何保持健康、快速且無傷地跑步吧！

　　這些大神級跑者大多出生于50年代末期到60年代中期，也就是目前在60歲上下，并且從1978-1979年以來持續參加馬拉松比賽。針對這些神人，法國耐力生理學家Romuald Lepers對他們的數據做了分析：他們創下個人最佳成績（PB）的平均年齡在28.6歲（最快達到2：23：19）。

　　在 人生接下來的26年間，他們完成了五十年的Sub3，而從最佳成績的年歲到第五十年，他們每十年平均降速6.5%。

　　6.5%是個極其令人驚訝的數字，這意味著他們26年來的馬拉松成績只退步了30分鐘。而未經訓練者的身體表現，每10年會下降約10%，加上肥胖等相關疾病，能夠達到建議身體活動量的成年人較少，通常身體表現下降趨勢會更加嚴重。

　　那么，米蘭體育官方網站神級跑者們是如何做到五六十年都始終保持著良好狀態，并沒有因為隨著年紀的增加，完賽成績有很大的退步呢？

　　#1、季節性訓練

　　高齡運動員中，不乏全方位的戶外運動愛好者，例如：現年60歲的Lagoy喜歡越野滑雪、健走、劃獨木舟。每當春天來臨，再開始增加跑步訓練的比例。

　　61歲的Steve Smythe已參加過38次倫敦馬拉松，但他從不像其他跑者一年內跑兩次或以上馬拉松賽，他說：這樣一來，我每年只需要建立一次馬拉松的周期訓練，其余時間能將更多精力放在速度上，把5KM跑時間控制在20分鐘內。如果你無法做到這一點，那么很難達到全馬破三。

　　2、利用群體的力量

　　”個人跑得快，一群人跑得遠“，這是團隊跑的真諦。而這些神級跑者也會參加常規的團體訓練。例如：Antonio Arreola在過去18年都在同一個跑團中接受訓練。跑團核心成員年齡約44-60歲不等，他們每周二進行速度訓練、每周六則做節奏跑。Arreola認為，團體訓練確實能夠對他的跑步產生幫助。

　　3、驕傲是暫時的，痛苦是永遠的

　　”無傷完賽“可以說是每一位跑者參賽時的最大奢求，莊閑和游戲網而這也是61歲的Jim Garcia的保守哲學。Garcia有明顯的長短腳，而且還有長久困擾他的跟腱炎。他曾因為跟腱炎發作，在2009年里將近一年時間無法跑步，更在2016-2017年間停跑了一年多。但是，他現在仍活躍在馬拉松賽場上。Garcia學會了如何選適合自己的跑鞋，不只是運動鞋，也包括拖鞋。此外，每當他感覺到身體某部位出了什么差錯，就會馬上停止跑步，讓身體休息，一直到好轉為止，并且會在剛開始恢復跑的時候將強度降得很低。

　　4、 嘗試各種訓練，穩定跑步肌肉

　　幾十年來，65歲的Reno Stirrat已成為預防自己身體傷痛的大師。整腹推拿、物理治療、中醫針灸，沒有一項他沒接觸過。而當沒有別人幫忙的時候，他就會為自己進行各種舒緩放松。”跑者必須時刻掌握自己的受傷狀態。我做重量訓練、伸展、增強式訓練、飛輪，嘗試各種能夠穩定我們跑步肌肉的訓練，這些小細節通常會讓我們獲得長足的進步。“

　　5、放棄30公里長跑

　　神級跑者們目前周跑量在40-70英里（64-112公里）之間。倫敦馬拉松跑者Smythe將長跑日降到最低限度，同時嘗試保持穩定配速。另一名Murray的周跑量為80公里，但也把30公里長跑改為2小時，大約是25公里。

　　6、跑量少一些、交叉訓練多一些

　　10年前，婦產科醫師Greg Skopec的周跑量高達96-120公里，沒有進行交叉訓練。如今，他的自行車訓練占到總訓練量的一半。在他沒練跑步的日子，還要進行60-90分鐘的交叉訓練。現年58歲的Skopec表示：保持身體健康和避免受傷相當重要，所以我減慢了訓練速度，并在高強度訓練之間加強恢復。

　　7、不放棄夢想

　　保持幾十年強壯而健康地跑步，必然需要一些努力和堅持，我們無法靠著走捷徑做到這點，必須保持堅韌的精神、堅持高標準。

　　身高172cm體重75kg的Arreola，身形比其他跑者都要厚重，但他并不認為這會是個問題，反而只專注于自己每天能實現的目標，把跑步當作日常工作的一部分。不管天氣、無論出差與否或任何外力，沒有任何借口地跑著。“我將48年來的良好表現歸功于穩定性。”

　　另一名59歲的Schmidt指出，他成功的關鍵是：絕不放棄。“我從不記得我放棄過任何一場比賽。除此之外，永遠要保有夢想。所有跑者都必須相信，總有一天，無論如何都會完成那場難以預料的完美比賽。”

　　8、不要找借口，去跑就好了

　　Gary Allen住在一座小島上的港口附近，這座島的主要干道只有3.2公里長，這似乎限制了跑步訓練。然而62歲的Allen表示： 堅持跑步50年，真的很難想象如何才能做到，我保持跑步樂趣，將跑步融入到生活，就像吃飯睡覺一樣自然，所以沒有任何借口。

　　你不能讓它當成瑣事，否則將找不到想出去玩的理由。而我不相信結構緊密的訓練計劃，我的哲學是“不要想，只管跑”，你不用成為各種交叉訓練的專家，只要跑就對了。

　　（來源：PODIUMRUNNER）

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